Treningsprogram

Når en personlig trener skal lage et treningsprogram er det visse punkter som kan være smart å ha i bakhodet før en setter igang. Hver nye kunde er ulik fra en annen. De har ulik bakgrunn, forskjellige utfordringer og behov. Skal en eksempelvis lage treningsprogram for en nybegynner innen styrketrening, vil det være viktig å få dem til å føle seg trygg og komfortabel med øvelsene som blir satt. Det betyr gjerne at en ikke introduserer for mange øvelser i starten.

Det krever dermed god kommunikasjon mellom personlig trener og kunde, gjennom hele prosessen fra planlegging av treningsprogram til gjennomføring.

Programbygging

Det er viktig å nevne at en vesentlig del av programbygging er å ta hensyn til kundens behov og ønsker, og ut ifra dette skape et realistisk mål. Felles for alle trenere når de skal utvikle treningsprogram, er å fokusere på treningsprinsippene.

Treningsprinsippene kort oppsummert; belastning og tilpasning, restitusjon, progresjon, variasjon, kontinuitet, spesifisitet, individualisering, kontroll.

Når en så går i gang med planlegging og utarbeiding av treningsprogram skal prinsippene sikre at belastningen er tilpasset den det måtte gjelde. Dermed vil man lettere ivareta kundens behov under trening.

Utarbeiding av treningsprogram

Når det skal utarbeides et treningsprogram er rekkefølge på øvelser og fokus på bevegelser sentralt. Her kan det være lurt å ta for seg fire grunnleggende bevegelser når en skal tenke på hvilke øvelser som vil være best egnet i programmet;

• Draøvelser; Pullups, roing, nedtrekk, facepull m.m.
• Pressøvelser; Benkpress, armhevinger, skulderpress, dips m.m.
• Knedominante øvelser; Knebøy, beinpress, utfall, frontbøy m.m.
• Hoftedominante øvelser; Markløft, hipthrust, strakmark m.m.

Det er i tillegg mulig å supplere med ulike øvelser til dynamisk kjernemuskulatur og kjernestabilitet for å få ett fullverdig treningsprogram til hele kroppen.

Nyttige tips

Treningsvolumet avhenger og styres av kundens utgangspunkt og målsetning. Med treningsvolum menes repetisjoner, sett og belastning. For å oppnå treningseffekt vil det for noen bety å trene 3-5 serier per øvelse, mens for andre, gjerne utrente, vil kun 1 serie ofte være tilstrekkelig. Repetisjoner derimot, handler om hva en ønsker å oppnå med treningsprogrammet. Er målet å øke maksimal styrke vil man ofte forholde seg til 1-5 repetisjoner, ved muskelvekst (hypertrofi) kan man gjerne si 6-12 repetisjoner.

Når det gjelder rekkefølge vil man i starten prioritere store, komplekse flerleddsøvelser, og videre i programmet vil mindre mer enkle og isolerte øvelser komme til rette. I første omgang handler det om å jobbe med teknikk og belastning. Begynn i det små og få kontroll på bevegelsen før man gradvis øker belastningen. Legg ikke på masse vekt da det fort kan gå utover teknikken din!

Hvordan lage treningsprogram effektivt og enkelt

PT flow er et brukervennlig verktøy og hjelpemiddel for deg som jobber med trening. Ved utarbeiding av et treningsprogram har personlige trenere, gjennom PT flow, mulighet til å jobbe på en effektiv og enkel måte. Dette er et verktøy med over 1200 øvelser ferdig beskrevet, hvor man jobber produktivt og samtidig sparer masse tid!

I PT flow har en mulighet for å skrive og lagre viktige notater og info om kunders målsetting og loggføre hver treningsøkt. Videre kan man på en enkel måte finne ut om en har fått fremgang og om målet er oppnådd ved testing og retesting. Mulighetene ved å benytte seg av dette verktøyet er mange. Er du nysgjerrig på PT flow? Sjekk ut denne videoen for en komplett gjennomgang av appen.